作者：刘萍萍（国家高级营养师，高级健康管理师） 网上流传吃得越清淡老得越快的说法，据说是日本研究发现。很多人都知道这是谣言，<strong>为什么说吃得清淡老得快是谣言？</strong>怎样才算清淡饮食？饮食越清淡越好吗？如何搭配膳食能够减缓衰老？ <img class="alignnone size-full wp-image-7030" src="http://m.chinahyjh.com/wp-content/uploads/2018/11/543DB791D51A46CE7ECEB6883368CD8D909D6AC6_size30_w640_h275.jpeg" alt="216827206357483544.jpg" width="600" height="257" /> <strong>为什么吃得清淡老得快是谣言？</strong> 吃得越清淡老得越快的说法源自网上一篇爆文，原文是这样的： “坚持粗茶淡饭，死亡风险倍增 据日本厚生劳动省《平成27年(2015年)国民健康营养调查》，每五位80到84岁的老人就有一位被归为“低营养族群”，85岁以上老人有1/3没有摄取足够营养。 专家警告，长期的营养不足，可能降低认知机能，甚至让死亡风险倍增。” 在日本厚生劳动省官网上，确实有这么一个《平成27年国民健康 营养调查报告》，里面也有原文所说的相关数据，如下图所示。 <img class="alignnone size-full wp-image-7031" src="http://m.chinahyjh.com/wp-content/uploads/2018/11/3CCD03F9D336DF1DF1631DE28D75DFEB12E6F1C1_size55_w640_h332.jpeg" alt="image001.jpg" width="600" height="311" /> <img class="alignnone size-full wp-image-7032" src="http://m.chinahyjh.com/wp-content/uploads/2018/11/FAC360826A728CA55F98D0E113C251FFA0B06A50_size32_w640_h275.jpeg" alt="image003.jpg" width="600" height="257" /> 我们可以看到，这个图表是表示不同年龄段老年人<strong>“低营养倾向”</strong>（BMI≤20kg/m2）的比例，80-84岁、85岁以上老年人体质指数，即BMI≤20kg/m2的比例分别占1/5、1/3左右。 这里的体质指数（BMI）是目前评价人体营养状况最常用的方法之一，可用于衡量肥胖程度。 计算公式是：体质指数（BMI）=体重（kg）/[身高（m）]2 <strong>我国成人BMI标准：</strong> 消瘦：BMI＜18.5 正常：18.5≤BMI≤23.9 超重：24.0≤BMI≤27.9 肥胖：BMI≥28.0 有许多研究表明，<strong>老年人体重过低，增加营养不良和死亡率风险</strong>。因此原则上建议老年人BMI最好不低于20.0kg/m2，最高不超过26.9kg/m2。 另外，需要结合体脂和本人健康状况来综合判断，无论如何，体重过低或过高都对老年人的健康不利。 很显然，图表上的数据只是说明了老年人的体重情况，<strong>并没有表达他们的饮食就一定清淡的意思</strong>。 因此，<strong>如果直接说有多少比例的老年人饮食清淡，就是对原文数据的歪曲解读</strong>。 <strong>那么，清淡饮食是什么呢？</strong> 清淡饮食我们不难理解，主要是指少油、少盐、少糖的饮食，也就是我们常说的口味比较淡。 <img class="alignnone size-full wp-image-7033" src="http://m.chinahyjh.com/wp-content/uploads/2018/11/AF2FF95EC5041DF71908763F6D2597CFC38D87A3_size123_w640_h426.jpeg" alt="254465138643697740.jpg" width="600" height="399" /> 油、盐、糖摄入过多都对健康不利。过多脂肪摄入会增加肥胖的发生风险。 高盐摄入会增加高血压和胃癌的发生风险。摄入过多添加糖（如白糖、红糖、冰糖、蜂蜜）摄入则可增加龋齿、肥胖的发病风险，也会引发多种慢性病。 如果我们能做到少油、少盐、少糖的饮食，则可以更好地预防肥胖、高血压等的发病风险。 当然，<strong>饮食也不是越清淡越好</strong>，过于清淡的饮食，如<strong>严格限制脂肪的摄入，将不利于我们保持年轻的状态</strong>。 <img class="alignnone size-full wp-image-7034" src="http://m.chinahyjh.com/wp-content/uploads/2018/11/82C06D876CE84127B7AA2A1935ED4070D57B3B01_size129_w640_h425.gif" alt="236428277470864270.gif" width="640" height="425" /> 这是因为，脂肪是细胞维持正常结构和功能的重要成分，保持一定的摄入量，可以让我们的皮肤保持柔软的质地、并且丰盈饱满，看起来没那么容易长皱纹。 <strong>如何搭配膳食能够减缓衰老？</strong> <strong>（1）注意控制糖类的摄入</strong> 因为糖类摄入过多容易加速衰老。 <strong>这里糖主要指“添加糖”</strong>，是指人工加入到食品中的糖类，如蔗糖、果糖、果葡糖浆等。添加糖的来源包括软饮料、糕点、饼干、奶类甜品和糖果等。 著名的关于衰老的非酶促糖基化学说认为，摄入过多的糖可与蛋白质生成晚期糖基化终末产物（AGEs），AGEs 沉积在细胞内使细胞变性，并促使低密度脂蛋白氧化，从而导致动脉硬化而加速衰老。 <img class="alignnone size-full wp-image-7035" src="http://m.chinahyjh.com/wp-content/uploads/2018/11/A4410B035EE93836BEB21416242B10782537BC63_size42_w640_h426.jpeg" alt="257749732063182957.jpg" width="600" height="399" /> 为避免吃太多添加糖，建议做到： <strong>1.</strong>少喝含糖饮料（糖含量在5%以上的饮品，如可乐、果汁饮料等），多喝白开水，或者用淡柠檬水、清茶来代替。 <strong>2.</strong>喝茶、咖啡、豆浆、牛奶时，最好不放或少放糖。 <strong>3.</strong>少吃糖果、巧克力、雪糕、蛋糕等甜食、点心。 <strong>4.</strong>烹调有甜味的菜肴时，尽量用水果及其果干，或有甜味的蔬菜（如菠萝、甜椒）来代替添加糖。 <strong>5.</strong>烹调时使用量匙（如茶匙）帮助控制糖的使用量。 <img class="alignnone size-full wp-image-7036" src="http://m.chinahyjh.com/wp-content/uploads/2018/11/38992D02A858073483CCB7F2F556F9239D7A3C62_size48_w640_h427.jpeg" alt="457616619341611084.jpg" width="600" height="400" /> <strong>（2）控制脂肪的摄入总量，注意不饱和脂肪酸的摄入</strong> 延缓衰老离不开脂肪的帮助，但脂肪也不是越多越好。脂肪多，热量也不会低。摄入过多的热量和脂肪，会加速体内自由基代谢，损伤细胞而致衰老。 如果摄入过多的<strong>饱和脂肪</strong>，还会增加心血管疾病等发病风险。而<strong>单不饱和脂肪</strong>则可以降低TC（总胆固醇）和LDL（坏胆固醇），并增高HDL（好胆固醇）；多不饱和脂肪使TC、LDL和HDL都降低。 建议平时多用富含<strong>单不饱和脂肪和多不饱和脂肪</strong>的油类替换富含饱和脂肪的食物，控制总脂肪摄入量。 <img class="alignnone size-full wp-image-7037" src="http://m.chinahyjh.com/wp-content/uploads/2018/11/0C0C56A7D868A3CB2CEDB7D5B35CDAFBCFA72EEE_size61_w640_h425.jpeg" alt="422501774126219279.jpg" width="600" height="398" /> 含单不饱和脂肪比较多的油脂如橄榄油、油茶籽油、菜籽油；含多不饱和脂肪比较多的油脂如亚麻籽油、葵花籽油、玉米油。平时吃油应注意这类油脂的摄入。 很多饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及脆的薯条、土豆片和其他可口的零食，都可能富含饱和脂肪如黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等。这类食物要注意少吃。 <strong>（3）注意优质蛋白质的摄入</strong> 人体的任何组织和器官都以蛋白质作为重要的组成成分。蛋白质不仅有利于人体组织的修复，而且还构成体内各种重要的生理活性物质（如酶、激素、抗体），调节生理功能等。 <img class="alignnone size-full wp-image-7038" src="http://m.chinahyjh.com/wp-content/uploads/2018/11/320A0853CB7E143441F76DA6A4FDCFCD21BCB1E0_size40_w640_h434.jpeg" alt="216309138812305412.jpg" width="600" height="406" /> 常见富含优质蛋白质的食物，如鸡胸肉、草鱼、河虾、豆腐、牛奶等。 <strong> （4）保证维生素的摄入</strong> 不少维生素有预防衰老，帮助维持年轻健康状态的作用。例如： 维生素E：可减少细胞中脂褐质（俗称老年斑）形成，改善皮肤弹性等。 维生素A：维持皮肤黏膜完整性等。 维生素C：参与胶原蛋白合成，而胶原蛋白为可皮肤提供弹性和紧致度等。 B族维生素：如维生素B6、维生素B12和叶酸，人体如果缺乏这些B族维生素，会使得血中同型半胱氨酸水平升高，形成高同型半胱氨酸血症。高浓度同型半胱氨酸是动脉硬化和心血管疾病发病的一个独立危险因素。 <img class="alignnone size-full wp-image-7039" src="http://m.chinahyjh.com/wp-content/uploads/2018/11/A0411E6691F5DBAE3C3EA4D5BB67F18CBD195800_size38_w640_h437.jpeg" alt="260786737797923000.jpg" width="600" height="409" /> 上述提到的维生素食物来源举例： <strong>维生素E：</strong>如葵花籽油、花生油、玉米油、葵花籽等。 <strong>维生素A：</strong>如鸡肝、猪肝、鸡心、鸡蛋等。 <strong>维生素C：</strong>如鲜枣、芥蓝、甜椒、中华猕猴桃等。 <strong>维生素B6：</strong>如鸡肉、鱼肉、肝脏、蛋黄等。 <strong>维生素B12：</strong>如猪肝、鸡肝、沙丁鱼、牡蛎等。 <strong>叶酸：</strong>如猪肝、黄豆、芦笋、菠菜等。 <strong>（5） 注意矿物质的摄入</strong> 矿物质也是减缓衰老的重要物质。例如： 钙：可预防骨质疏松，让女人看起来更挺拔。 锌：是金属酶的组成成分或酶的激活剂，人体内的含锌酶在参与组织呼吸、能量代谢及抗氧化过程中发挥重要作用。 硒：不仅有抗氧化，还有保护心血管和心肌健康、增强免疫等功能。 上述提到的矿物质食物来源举例： <strong>钙：</strong>如芝麻、豆腐、油菜心、牛奶等。 <strong>锌：</strong>如生蚝、海蛎肉、小麦胚芽、扇贝等。 <strong>硒：</strong>如猪肾、牡蛎、鸭肝、小黄花鱼等。 需要特别注意的是，抗衰老并不是某一种矿物质的作用，而是多种矿物质元素协同作用的效果。所以不要听说哪种矿物质能抗衰老，就拼命吃哪种，<strong>而是要注意全面均衡地补充</strong>。 <strong>（6）补充充足的膳食纤维</strong> 膳食纤维可以缓解便秘、预防2型糖尿病、调节体重等等。平时注意多吃<strong>全谷物、薯类、豆类、水果、蔬菜这类食物，具体如燕麦片、葵花子、西芹、小米、黄豆芽等食物</strong>，一般都可以摄取充足的膳食纤维。 <img class="alignnone size-full wp-image-7040" src="http://m.chinahyjh.com/wp-content/uploads/2018/11/9000F921DB66B28DD7B6D8DB9D25F0B07AC9E5AA_size106_w640_h425.jpeg" alt="217019930129989647.jpg" width="600" height="398" /> <strong> （7）多喝水</strong> 生命离不开水。如果我们机体缺水，会出现皮肤干燥失去弹性、口舌干裂、声音嘶哑、全身软弱、眼窝下陷等现象，从而给人感觉衰老不少。 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议： 对于在温和气候条件下、轻体力活动水平的成年人，除正常饮食摄入水分外，普通成年女性每天至少单独喝水1500毫升（约7~8杯），普通成年男性每天至少单独喝水1700毫升（约8~9杯）。 如果是在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加喝水的量。<strong>推荐白开水和茶水，尽量不要喝可乐这类含糖饮料</strong>。 <strong>（8）多吃富含抗氧化物质的食物</strong> 常见抗氧化物质如β-胡萝卜素、叶黄素、番茄红素、花青素、类黄酮等。抗氧化物质可以防止自由基攻击，尤其是可以抑制脂质过氧化作用，有助于我们保持年轻状态，另外还有抗炎，降低心血管病及某些肿瘤发病风险等作用。 <img class="alignnone size-full wp-image-7041" src="http://m.chinahyjh.com/wp-content/uploads/2018/11/47860CA68033A7D0E556E0C562776C5B3BE2C141_size86_w640_h427.jpeg" alt="225218052017618953.jpg" width="600" height="400" /> 上述提到的抗氧化物质食物来源举例： <strong>β-胡萝卜素：</strong>如甘薯、胡萝卜，菠菜、南瓜等。 <strong>叶黄素：</strong>如苋菜、小白菜、玉米、鸡蛋等。 <strong>番茄红素：</strong>如番石榴、西瓜、番茄、葡萄柚（红）等。 <strong>花青素：</strong>如红小豆、蓝莓、草莓、葡萄等。 <strong>类黄酮（如槲皮素）：</strong>如西洋菜、红薯、芦笋、蓝莓等。 值得注意的是，在实际生活中，<strong>我们不可能为了补充某种抗氧化物质而去刻意吃某种食物</strong>。如果我们能做到，<strong>每天多吃点杂豆类、薯类；每天吃新鲜应季多品种的蔬菜水果，其中水果半斤，蔬菜一斤，而且蔬菜中深色的至少占一半</strong>。 <strong>每天吃适量豆制品和坚果</strong>；有空时喝喝绿茶、喝喝纯咖啡什么的，就能摄取多种多样的抗氧化物质了。